Si tu objetivo es Aumentar la masa muscular y ganar fuerza:

En este tipo de planes de entrenamiento deberías usar cargas y pesos que van de un rango del 70% al 95% de tu fuerza, dependiendo de la metodología  y dinámicas de las rutinas que te encuentres, podrás usar ciertas cargas. Nuestras sugerencias y recomendaciones de como elegir estas cargas, son las siguientes:

Si estas en entrenamientos con metodología de Hipertrofia: 

Las cargas recomendadas aquí son usar pesos que seas capaz de mover y ejecutar entre 8 a 12 repeticiones (70% a 85% de tu fuerza), siendo las últimas 2 o 3 repeticiones hechas con esfuerzo y sufridas. Obviamente manteniendo una buena técnica.

Un ejemplo de esta metodología:
Hacer 4 rondas al siguiente bloque de ejercicios

1. Pecho plano – 10 reps
2. Bíceps supino – 12 reps
3. Descanso – 30 segundos

Si estas en entrenamientos con metodología de Fuerza

Las cargas recomendadas aquí son usar pesos altos o elevados que seas capaz de mover y ejecutar entre 5 a 6 repeticiones (86% a 95% de tu fuerza) sin ayudas, completamente solo.

Un ejemplo de esta metodología:
Hacer 3 rondas al siguiente bloque de ejercicios

1. Sentadilla con barra tras nuca – 6 reps
2. Descanso – 45 seg
3. Sentadilla con barra tras nuca – 6 reps
4. Descanso – 45 seg 
5. Peso muerto – 6 reps
6. Descanso – 45 seg
7. Peso muerto – 6 reps
8. Descanso – 45 seg 

Si estas en entrenamientos con metodología de potencia de contraste

Las cargas recomendadas aquí es usar un peso alto para hacer 5 a 6 repeticiones, teniendo en cuenta que inmediatamente termines esas repeticiones harás un ejercicio explosivo con tu propio peso del cuerpo. (80% a 90% de tu fuerza) 

Un ejemplo de esta metodología:
Hacer 5 rondas al siguiente bloque de ejercicios

1. Pecho plano – 6 reps
2. Push up + Aplauso – 20 reps
3. Descanso – 50 seg
   

    

Si estas en entrenamientos con metodología de Resistencia Muscular

Las cargas recomendadas aquí son usar pesos ligeramente medianos que seas capaz de mover y ejecutar entre 15 a 25 repeticiones manteniendo un ritmo más fluido con pocos o cortos periodos de descansos (35% a 50% de tu fuerza) 

Un ejemplo de esta metodología:
Hacer 4 rondas al siguiente bloque de ejercicios

1. Avanzada 1×1 – 24 reps
2. Abducción de hombro – 18 reps
3. Patada con mancuernas – 18 reps
4. Bíceps neutro – 18 reps
5. Sentadilla con mancuernas – 20 reps
6. Descanso – 40 seg